kalori hesabı
Konuk Yazarlar,  Sağlık

Fazlalık yağlarımızdan kurtulmak için kalori hesabı

Bir bakıma EVET. Ama teknik olarak bu sorunun sorulma şekli yanlış. Doğru soru şöyle olmalı: “Tükettiğim kalorilerin vücudumun yağ depolama ve yakma yeteneği üzerindeki etkisi nedir?”

Bunu hemen takip eden soru versiyonu da şöyle olabilir: Kalorileri saymalı mıyım? Tek bir kelimeyle cevap verecek olursak, HAYIR. Ama sorunuzun cevabını almış olmanıza rağmen, yazının devamını okuyarak cevabı daha tatmin eder hale getirebilirsiniz.

Anahtar 1: Kalorinin Tanımı

Önce biraz temel atalım ve kalorinin ne olduğundan bahsedelim. Kalori enerji içeriğinin birim ölçüsüdür. Bir diğer bilimsel olarak kabul edilmiş tanımı da, 1 gram suyun sıcaklığını 14.5 C dereceden 15.5 C dereceye çıkarmak için gerekli olan enerji miktarıdır.

1000 kalori 1kilokalori’ye eşittir. İşte burada işler biraz karışıyor olabilir. Çünkü pek çok kişi kilokalori ile kalori birimlerini birbiri yerine kullanabiliyor. Tek bilmemiz ve hatırlamamız gereken şey kalori değerinin tükettiğimiz besinin, metabolizmamız tarafından yakıldığında bize verdiği enerji miktarı olduğudur. Bilimsel verilere göre, genel kural olarak belirlenmiştir ki 1 gram karbonhidrat 3-4 kcal; 1 gram protein 3-4 kcal, 1 gram yağ ise yaklaşık olarak 9 kcal’ e tekabül eder.

(Eğer yağların neden karbonhidrat ve proteinlere göre daha fazla enerji içerdiğini merak ediyorsanız, en basit açıklamasını şöyle yapabilirim: Bu durum yağların sahip olduğu yüksek sayıda enerji bağları içermesi ile ilgilidir. Yağlar, temel olarak enerjinin depolandığı karbon-hidrojen ve karbon-karbon bağlarından oluşmaktadır. Karbonhidratlar ve proteinler ise yine bu bağlara sahip olmasına rağmen sıklıkları yağlarınki kadar değildir çünkü daha az enerjili oksijen ve nitrojen barındıran bağları da içermektedirler.)

Anahtar 2: Hayatımızın Merkezindeki Termodinamik Kuralı

Kısaca termodinamiğin 1. Kuralından bahsedeceğim. Termodinamiğin 1. Kuralı der ki; kapalı bir sistemde, enerji değişimi, sisteme giren enerji miktarıyla, sistemden çıkan enerji miktarı arasındaki fark kadardır. Şimdi bu kuralı vücudumuzdaki yağ birikimini açıklayacak şekilde uygularsak, ortaya şöyle bir eşitlik çıkar:

Yağ kütlesindeki değişim = Alınan Enerji Harcanan Enerji

Anahtar 3: Günümüzün Dogması

Geleneksel görüşün, bir diğer deyişle “günümüz dogması”nın yağ birikimi ile ilgili açıklaması şu şekilde: “Kilo alıyorsun çünkü harcadığından fazla yiyorsun”. Bu neredeyse doğru olan bir açıklama! Ancak, bu cümlenin ifade ettiği anlamının % 100 doğru kabul edilebilmesi için cümleyi biraz modifiye etmemiz gerekiyor. “Kilo alıyorsan, zorunlu olarak harcadığından daha fazla yediğin içindir”.

“Kilo alıyorsun çünkü harcadığından fazla yiyorsun”.
“Kilo alıyorsan, zorunlu olarak harcadığından daha fazla yediğin içindir”.

Aradaki farkı siz de anlayabildiniz mi? Algılaması biraz güç, kabul ediyorum ancak konuyla ilgili yazacaklarım arasında belki de en önemli cümle budur. İlk önerme bize; gereğinden fazla yediğimizde, kilo almamıza sebep olacağını söylemekteyken, ikinci önerme ise; kilo aldığımız durumlarda gereğinden fazla yediğimizi ama gereğinden fazla yememize sebep olan başka faktörlerin de etkili olabileceğine dikkat çekiyor. Eğer “Günümüz Dogması”na inananlardansanız, kalorileri saymanın ve minimize etmenin kilo vermek için tek yol olduğunu düşüneceksinizdir.

Anahtar 4: “Kalori” Ayrıntıda Gizlidir

Günümüzün Dogma’sına inanan kişilerin çoğunluğu – hepsi değil- çok önemli bir detayı göz ardı etmekteler. Yukarıdaki eşitlikte, sizlere termodinamiğin ilk kuralını açıklamıştım. Bu eşitlikte, eşittir işaretinin sağında kalan değişkenlerin birbirinden BAĞIMSIZ yani birbiriyle ilişkisiz olduğunu düşünenler(kalori sayanlar) eksik düşünmekteler.

Öncelikle size BAĞIMLI ve BAĞIMSIZ değişkenlerin arasındaki farkını açıklayayım. Adlarından da anlaşılacağı gibi, BAĞIMSIZ terimler birbirlerini etkilemeden değişen, BAĞIMLI değişkenler ise birbirlerine göre değişiklik gösteren değerlerdir. Bir örnek üzerinden gidecek olursak:

Bugünün hava durumu ve benim ruh halim birbirine bağlı olan değişkenlerdir. Hava, puslu ve bulutlu durumdan güneşli hale geçtiğinde, benim ruh halim de bunun sonucunda daha iyi duruma gelecektir. Bu durumda, bağımlılık tek yönlüdür, çünkü benim ruh halime göre hava durumu değişiklik göstermemektedir J.

Bir diğer örnek, benim yüz mimiklerim ve insanlarla olan iletişimim arasındaki durumla verilebilir. Bunlar da birbirine bağlı değişkenlerdir. Gülümsediğim zaman, iletişim kurduğum kişilerden olumlu geri dönüş almam kuvvetle muhtemeldir. Yine benzer olarak, eğer kişiyle iyi iletişim kurduysam, bu benim daha fazla gülümsememi ve daha iyi hissetmemi destekleyen bir etken olacaktır. Bu durumda bağımlılık çift yönlüdür.

Son örnek olarak da, boy uzunluğum (hala boyumun uzadığı zamanlardan bahsediyorum) ve saç uzunluğum arasındaki ilişkiyi verebilirim. Bunlar birbirinden bağımsız değişkenlerdir yani iki değişken de birbirine etkisi olmadan değişebilen değerlerdir.

Şimdi bu örnek verdiğim durumları, şimdiye kadar bahsetmiş olduğum Termodinamiğin 1. Kuralına nasıl bağlayacağız? Kuralımızı tekrar hatırlayacak olursak, neydi?
Yağ kütlesindeki değişim = Alınan Enerji Harcanan Enerji

 

Şimdi “Harcanan Enerji” kısmına yoğunlaşalım ve daha detaya inelim. 4 farklı yolla enerji harcamaktayız:

  1. Sindirim (tükettiğimiz besini parçalamak ve sindirilemeyenleri de vücudumuzdan atmak için ihtiyacımız olan enerji)
  2. Egzersiz
  3. Günlük Fiziksel Aktivite (egzersiz olmayan günlük aktiviteler, merdiven çıkmak, temizlik yapmak, durağa yürümek vb.)
  4. Bazal Metabolizma Harcaması (dinlenme durumunda harcadığımız enerji)

Bahsettiğim Termodinamik kuralı sadece ve sadece vücudumuza giren TÜM enerjinin, çıktığını kabul ettiğimiz bir sistemde geçerlidir.

Eşitliğe tekrar bakacak olursak, kırmızı renkli değişkenin, yeşil renkli değişken üzerinde veya yeşilin kırmızı üzerinde hiçbir etkisi olmadığına inanıyorsanız, enerji alım ve harcamanın birbirinden bağımsız terimler olduğunu savunuyorsunuz. Ancak maalesef durum bu kadar basit değil ve tam da bu yüzden enerji dengesini sağlayabilme problemi bu kadar rahatsız edici bir hal almakta. Ben size figürümüzün olması gereken, doğru ve vücudumuzda neler olduğunu açıklayan halini aşağıda tekrar gösteriyorum.

Yağ kütlesindeki değişim = Alınan Enerji Harcanan Enerji

 

Ne yediğiniz sizin nasıl enerji harcadığınızı da etkiler. Enerji harcama durumunuz aynı şekilde, nasıl enerji aldığınızı yani ne çeşitte ve nasıl yiyeceğinizi de değiştirir. Daha ince detaya inecek olursak, ne yediğiniz daha sonra akabinde neler yiyeceğinizi etkiler.

Yani aslında bu diyagram üzerinde görünmez olan ve eklenebilecek pek çok ok mevcut. Ben burada sadece 2 tanesini gösterdim. Her oku yerleştirecek olsam, diyagram kontrol edilemez hale gelebilir. J

Bir an için bahsettiklerim karmaşık gelmiş olsa da aslında şimdiye kadar size bilmediğiniz hiçbir şeyden bahsetmedim. Egzersiz yaptığınızda, yapmadığınız zamana göre iştahınız daha açık olur. Yüksek karbonhidratlı bir öğün tükettiğinizde, yüksek yağ/protein içeren öğünle karşılaştırdığınızda (daha fazla tokluk verir), yakın bir zaman içerisinde tekrar yemek yeme ihtiyacı hissedersiniz. Bunların hepsi size tanıdık değil mi?

Anahtar 4: Alternatif Hipotez

Siz de benim gibi, “Dogma”lara inanmıyorsanız, en azından dünyada işlerin nasıl yürüdüğüne dair alternatif bir hipoteze açıksınızdır.

Bakın son yıllarda çıkan bilimsel bir makale obeziteyi nasıl açıklıyor.

Obezite, diğer büyüme bozuklukları gibi bir büyüme bozukluğudur. Obezite, özellikle aşırı yağ birikimiyle ilgili bir bozukluktur. Yağ birikimi, tüketilen ve harcanan kalori dengesiyle değil, belirli besinlerin yağ metabolizmasının hormonal düzeni üzerindeki etkisiyle gerçekleşir. Obezite, vücudun yağı kullanmak yerine, depolamaya öncelik verdiği bir durumdur”.

 

Bu durum NEDEN “Günümüz Dogması”ndan farklı bir açıklama gerektiriyor? “Günümüz Dogması”, ne yediğinizin bir önemi olmadığını, besinlerin sadece kalorilerinin önemli olduğunu, eğer fazla kalori alınırsa, kilo artışı olacağını savunmaktadır. Son kısım doğru, EVET; ama ilk kısım YANLIŞ. Alternatif hipotezimiz ise, yiyeceklerde saklı olan enerjinin ötesinde(kalori miktarı) pek çok sebepten dolayı ne yediğimizin önemli rol oynadığını savunmaktadır.

Size biraz daha açıklayıcı olabilmek ve alternatif hipotezimizin mantığını anlatabilmek için bir tablo daha hazırladım. Şimdi bu tablo üzerinden gidelim. Aşağıdaki tablo, benzin, propan, dizel, jet yakıtı, biyodizel, zeytinyağı, etanol, kömür, nişasta, protein, barutun 1 gramları için kilokalori cinsinden enerji miktarlarını göstermektedir. Genelde yiyecek olarak tükettiğimiz 4 maddeyi koyu renkle işaretledim: yağ(zeytinyağı) 8.9kcal/g; etanol 7.0kcal/g; nişasta 4.1kcal/g; protein 4.0kcal/g. Bunun dışında kimyasal enerji içeren ve dünyayı onlarsız düşünemediğimiz diğer maddeler de bulunmaktadırJ.

Madde Enerji Değeri (Kilokalori/gram)
Benzin 11.3
Propan 11.1
Dizel 10.9
Jet yakıtı 10.3
Biyodizel 9.5
Zeytinyağı 8.9
Etanol 7.0
Kömür 5.8
Nişasta 4.1
Protein 4.0
Barut 0.7

 

Yukarıdan aşağıya enerji miktarlarına göre sıralı tablomuz zeytinyağı tüketmenin, nişasta tüketmeye göre içerdiği yüksek kalori miktarından dolayı daha fazla yağlanmaya sebep olacağını söylüyor. Aynı mantıkla devam edecek olursak, tablomuz aynı zamanda kömür yemenin nişasta ve barut yemeye göre daha fazla, etanole göre ise daha az yağ birikimine sebep olduğunu söylüyor. Benzin ise jet yakıtından daha fazla… Hmmm! Aranızda bunu kişisel olarak denemek isteyen ve aradaki farkı bizzat görmek isteyen var mı? Kendim bu deneyi üzerimde uygulamakta pek hevesli değilim açıkçası…J Neden? Sizin de düşündüğünüz aynı sebepten dolayı. Siz de biliyorsunuz ki, dizel veya barut yemenin bu maddelerin enerjilerini kazanmaktan öte, vücudumuzda çok daha önemli sonuçları olabileceğini tahmin edebiliyoruz.

Bu listedeki her madde tabi ki karbon, hidrojen, oksijen, nitrojen atomlarını içeren organik moleküllerdir. Organik kimya dersi vererek sizi sıkmak istemiyorum ama kısaca şunu söylemeliyim ki, bu tablo bize bu maddelerin içerisindeki bağları kırdığımızda ortaya çıkacak olan enerji miktarından başka hiçbir bilgi vermemektedir. Sadece bu tablodaki bilgilere bakarak, bu maddelerin her birinin vücudumuz tarafından parçalandıklarında hormonlarımızı, enzimlerimizi ve hücre zarlarımızı nasıl etkilediğini bilemeyiz.

Peki, zeytinyağının biyodizel ile yaklaşık olarak aynı miktarda enerji (kalori) yoğunluğuna sahip olmasının vücudumuzla bir ilişkisi var mı? Ya da, sahip oldukları kalori miktarı dışında zeytinyağı tüketmemizin biodizel tüketmeye göre vücudumuzda çok daha farklı etkileri olabileceğini söylemek daha mı mantıklı? Açıkça görülüyor ki, eşit kalori miktarlarında zeytinyağı ve biodizel tüketiminin vücudumuzda çok farklı etkileri olacaktır. O halde, eşit kalori değerlerinde zeytinyağı ve pirinç tüketiminin vücudumuzda farklı sonuçlara neden olacağını kabul etmek neden bu kadar zor?

SONUÇ

Asıl cevabını bilmek istediğimiz soruya geri dönelim. Diyetimizde kalori saymak doğru mu?

Yediklerimizin ne kadar enerji içerdiği yani kalori miktarı tabi ki önemli ama bundan daha önemli olan bir şey var ki o da besinlerin vücudumuza ne yaptığı, nasıl etkilediği. Aldığımız kaloriler vücudumuzun ihtiyacımızdan daha fazla enerji tüketmek isteyeceği bir ortam mı yaratıyor? Tükettiğimiz kaloriler vücudumuzun besin maddelerini harekete geçirmek yerine yağ olarak depolanmasını mı tetikliyor? Bu sorular bizim ağzımıza her yiyecek attığımızda verdiğimiz kararı ve yaptığımız seçimleri oluşturmaktadır.

Vücutlarımız en ayrıntılı şekilde dizayn edilmiş Tianhe-1A bilgisayarından daha fazla geri bildirim içeren kompleks ve dinamik sistemlerdir. Bu demektir ki, iki insan tamamen aynı şeyleri yese ve aynı miktarda egzersiz yapsa da yağ depolama miktarları birbirinden farklı olacaktır. Yine, genetik olarak birbirinin eşi olan tek yumurta ikizleri, diyetlerinde farklı makro-besin (yağ, protein, karbonhidrat) öğelerini aynı kalori miktarınca, aynı egzersiz planı eşliğinde tükettiklerinde vücutlarındaki yağ birikimi farklı oranlarda olacaktır.

Ne yediğiniz (genetik vb. diğer faktörlerle birlikte) vücudunuzun yağı nasıl parçaladığını ve depoladığını etkiler. İNSÜLİN, tek başına bir faktör olmamakla birlikte, metabolik süreçte etkili hormonlar listesinin en başında yer almaktadır. Sizin insülin seviyenizi arttıracak ve hücrelerinizin insülin direncini arttıracak besinleri tükettiğinizde, vücudunuz yağ kullanmak yerine, depolamaya öncelik verecektir.

Her kalori eşit değildir. Besinlerin enerji değerleri (kalori) önemlidir, ama tükettiğimiz besinin vücudumuz üzerindeki metabolik etkisinden daha az önemlidir.

İ.Melis DURASI

m.durasi@gmail.com